ATLETIK

kawan kali ini aku akan membahas materi tentang atletik kelas 7 SMP

kawan atletik merupakan olahraga yang tertua di dunia. Sejak zaman primitif manusia sudah mengenal olahraga, yaitu berlari, berburu, lempar lembing.

 Pada zaman Yunani kuno atletik digunakan untuk mencari orang yang terkuat, tercepat, dan tertinggi (portius, atletis, sitius). Atletik diperlombakan di olimpiade modern tahun 1896 di kota Athena, Yunani. Sedangkan di Indonesia, atletik dipertandingkan pertama kali pada PON ke-1 di Solo tahun 1948.

Nomor- nomor dalam cabang olahraga atletik:

1. Jalan
2. Lari
3. Lompat
4. Lempar atau tolak

 Nomor Lari

Nomor- nomor lintasan :

• Lari jarak pendek :

1. Putra : 100 m, 200 m, dan 400 m
2. Putri  : 100 m, 200 m, dan 400 m

• Lari jarak menengah :

1. Putra : 800 m, 1500 m, dan 3000 m (special choose)
2. Putri  : 800 m, 1500 m, dan 3000 m

• Lari jarak jauh putra : 5000 m, 10.000 m
• Jalan cepat :

1. Putra : 10 km, 20 km
2. Putri  : 5 km, 10 km

• Lari estafet :

1. Putra : 4 x 100 m, 4 x 400 m
2. Putri  : 4 x 100 m, 4 x 400 m

• Lari gawang :

1. Putra : 110 m, 400 m
2. Putri  : 100 m, 400 m

• Lari maraton putra atau putri : 42, 195 km

1. Teknik Dasar Start Lari Jarak Pendek

• Aba- aba bersedia, badan dibungkukkan, kedua tangan diletakkan di belakang garis start.
• Aba- aba siap, lutut diangkat, kedua kaki sedikit bergerak, pandangan kedepan.
• Aba- aba ya! (bunyi pistol), secara refleks bertolak ke depan.

a. Sikap melangkah

    Kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakkan ke depan, jari- jari kaki sempit.

b. Sikap badan

    Sikap badan bergerak ke depan, kaki menumpu dan mendorong pinggul ke depan.

c. Sikap tangan 

    Kedua tangan mengayun mengimbangi gerakan kedua kaki.

d. Pandangan

    Pandangan ke arah depan 

  

2. Start

Start dalam lari terbagi menjadi 3, yaitu :

 1. Start berdiri (standing start) : lari jarak menengah dan jarak jauh 

2. Start melayang (flying start) : pelari I, II, III, dan IV lari estafet 4 x 100 m 

3. Start jongkok (cruched start), terbagi menjadi 3 :

1. start pendek (bunch start)
2. start menengah (medium start)
3. start panjang (long start)

3. Akhir lari / finis

    Finis adalah penyelesaian akhir lari. Cara yang paling baik untuk mencapai finis adalah memutar bahu ke kanan atau ke kiri secepatnya dan disentuhkan pada pita garis finis.

B. Nomor Lompat

1. Lompat Jauh

a. Teknik Awalan

1.  Berdiri dengan kaki terbuka, salah satu kaki ke depan 
2. Ambil ancang- ancang 30-40 m, mulai pergerakan lari lambat hingga lari dipercepat, ketika mendekati    papan tolakan/ tumpuan jangan mengurangi kecepatan lari

b. Teknik Tumpuan

1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang terkuat
2. Pinggang bergerak lurus ke depan
3. Kedua tangan ayun ke depan
4. Kedua kaki lurus ke depan

c. Teknik Saat Melayang di Udara

1. Kedua kaki diluruskan dan cepat dibengkokkan
2. Badan melayang condong ke depan
3. Kedua tangan membantu ayunan tubuh

d. Mendarat

1. Kedua kaki lurus sebelum mendarat lalu dibengkokkan 
2. Badan condong  ke depan
3. Kedua lengan diayun ke belakang
4. Punggung didorong maksimal ke depan 

e. Hal- hal harus Dihindari

1. Jangan mengubah kecepatan lari
2. Latihan berulang- ulang pada saat kaki tumpuan
3. Badan miring/condong ke depan
4. Melayang tak seimbang
5. Hindari mendarat dengan satu kaki

2. Lompat Tinggi

a. Teknik Awalan

    

yaitu teknik bersiap-siap untuk melakukan tolakan dengan cara melangkah 3-7 langkah dan langkah terakhir panjang. Arah lari kurang lebih 40 derajad dari mistar. Dibutuhkan kecepatan untuk melewati mistar.

b. Teknik Tolakan (Tumpuan)

1. Pilih salah satu kaki yang kuat, untuk kedepan pada tumit
2. Kaki yang lain membantu tolakan ke atas untuk mengangkat badan melewati mistar
3. Badan diangkat berguling di atas mistar

c. Melayang

pada saat melayang tidak boleh menjatuhkan badan ke mistar, karena hal itu tidak dianggap sah, maka teknik melayang yang benar:

1. Posisi badan dipertahankan di atas mistar dan berguling
2. Kedua tangan diayunkan mengikuti gerakan badan berguling 

d. Pendaratan

pada saat pendaratan yang perlu dihindari yaitu pada saat menjatuhkan badan ke matras. Kita harus menjatuhkan bagian tubuh bagian belakang terlebih dahulu yaitu punggung atau bahu.

C. Nomor Lempar/ Tolak

1. Tolak Peluru (Shot Put)

• Tujuan: untuk mencapai jarak tolakan yang sejauh- jauhnya
• Tolak peluru bukan di lempar melaikan didorong atau di tolak dengan satu tangan yang bermula dari pangkal bahu.
• Cara menolak peluru yang sering dilakukan yaitu membelakangi lapangan (gaya O'Brien) karena gaya ini menghasilkan tolakan terjauh dibandingkan yang lain 

Ukuran berat peluru:

• Putra : 6,25kg sampai 7,25 kg
• Putri  : 3 kg sampai 4 kg

Teknik Dasar

a. Cara memegang peluru

1. Peluru dipegang dengan ruas jari dan diletakkan dibawah telinga
2. Berdiri arah menyamping lemparan

b. Ancang- ancang

1. Badan dicondongkan ke samping, berat badan bertumpu pada kaki
2. Kaki yang lain bergeser ke samping
3. Siku tang tetap dipertahankan

c. Tolakan

1. Putar pinggang dan bahu kesamping (depan)
2. Putar seluruh badan dengan cepat
3. Pada saat berputar, tukar kaki yang depan dengan belakang, kemudian hentakkan
4. Tolak peluru dengan ayunan tajam dari samping kaki ke atas lurus

d. Gerakan akhir 

Setelah menolak, jaga keseimbangan tubuh agar tidak melewati garis tolak, tekniknya adalah :

1. Bertukar kaki yang belakang dengan kaki yang depan, setelah menolak peluru
2. Kaki yang dibelakang diluruskan untuk menjaga keseimbangan 

2. Lempar Lembing (Javelin Throw)

a. Cara memegang lembing

1. Cara biasa (America Style)
2. Cara Finlandia (Finlandia Style)
3. Cara menjepit (Tang Style)

b. Cara melempar 

1. Jika melempar dengan tangan kanan, maka tangan kiri di depan untuk mengarahkan lembing, kaki kanan dibelakang
2. Tangan yang memegang lembing diluruskan ke belakang
3. Kaki belakang dibengkokkan mengikuti badannya turut ke belakang
4. Berat badan bertumpu di kaki belakang
5. Pada saat lembing di lempar tekuk lengan ke dalam, bersamaan punggung berputar kedepan
6. Lembing dilepas melalui atas kepala

c. Gerakan akhir

tukar kaki yang di belakang dengan kaki yang di depan, untuk menjaga keseimbangan.

d. Hal- hal yang harus dihindari

1. Memegang lembing dengan tangan tegang
2. Melompat
3. Melangkah dengan salah
4. Lembing agak ke bawah ketika dilempar
5. Menempatkan kaki yang di depan terlalu jauh ke samping kiri
6. Melempar berputar ke samping badan  

3. Lempar Cakram (Discus Throw)

awalan dalam melempar cakram yaitu dengan memutar badan yang arah ayunannya adalah menyamping dan membelakangi. Teknik dasarnya, yaitu :

a.Cara memegang:

1. Cakram diletakkan pada telapak tangan kiri, kemudian tangan kanan diatas. Kedua jari saling bertemu, ibu jari bebas
2. Badan diputar/ diayun sambil memegang cakram

b. Cara melempar cakram

1. Cakram dikait, dengan lenganlurus ke bawah, diayun kedepan 3 kali
2. Kaki dibuka sejajar, menyamping arah lemparan
3. Berat badan bertumpu pada kai belakang
4. Caram dilempar, berat bafdan bertumpu pada kaki belakang dan punggung, tangan ada di atas 

c. Gerakan akhir

1. Gerakan kaki mengikuti putaran badan terakhir
2. Salah satu kaki ke depan, dan kai yang lain diluruskan ke belakang untuk menjaga keseimbangan agar anggota badan tidak melewat garis batas lemparan

d. Hal- hal yang harus dihindari

1. Cakram terjatuh
2. Berputar tanpa ada poros kaki
3. Terlalu membungkuk
4. Melompat
5. Terlalu tegang
6. Mendahului lemparan dengan lengan